マインドフルネスは、ストレス･不安の軽減、感情のコントロール、思いやりが深くなる、集中力の向上などの効果があると言われています。
そしてマインドフルネスは大学などの研究機関で研究され、科学的に実証（エビデンス）されているセルフケアです。
マインドフルネスの科学的な研究は身体の慢性的な痛みに関する研究（MBSR）から始まりました。
MBSR（ Mindfulness-Based Stress Reduction）は1979年にマサチューセッツ大学のジョン・カバットジン博士によって開発されたヨガ、瞑想、ボディスキャンなどのマインドフルネスプラクティスを用いた８週間のストレス低減プログラムです。
私、長島和子は、MBSRの認定講師の資格を取得しています。
ＭＢＳＲは慢性的な痛みの対処のために開発されたプログラムでしたが研究を進めるうちにストレス性胃腸炎、頭痛、高血圧、不安障害などの精神障害まで幅広い効果が認められました。
1979年から2011年までの間に1万9千人の患者がマサチューセッツ大学のクリニックでこのプログラムを修了し、このプログラムを契機にマインドフルネスの実践と研究が広がることになりました。
マインドフルネスに関わる研究、エビデンスをご紹介します。
マインドフルネスの実践者の脳の各部位、海馬、扁桃体、前帯状皮質、デフォルト･モード･ネットワーク等で変化が見られたと報告されています。
扁桃体
扁桃体は情動の中枢としての役割を担い、特に恐怖や不安に深く関与することが知られています。
扁桃体の活動が過剰になると、うつ病、不安障害、PTSD等の症状となることもあります。
マサチューセッツ総合病院、ハーバードメディカルスクールの研究では、MBSR８週間実践者のMRIデータを解析しました。
マインドフルネスを実践することで、扁桃体の灰白質が減少していることも明らかになりました。
また実践時間が長い人ほど、ストレスレベルが減少していました。
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マインドフルネスが感情のコントロール、ストレスや不安の軽減に有効
海馬
海馬は短期記憶や空間認識に関わる領域で、学習や感情制御の調節にも関与しています。
ストレス等で萎縮すると、うつ病の原因になるとも言われています。
うつ病やPTSDの患者は海馬の灰白質が少ないことが分かっています。
マサチューセッツ総合病院、ハーバードメディカルスクールの研究では、MBSR８週間実践者のｆMRIデータを解析しました。
マインドフルネスを実践することで、海馬の灰白質が増大することが確認されました。
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学習や記憶のプロセスを向上、感情のコントロール、などが改善される
デフォルト･モード･ネットワーク（DMN）
DMNは脳が集中できない、ぼんやりとした時に活性化する神経ネットワークです。
反すう思考（特定の考えについて考え続けてしまうこと）との関連性が指摘されています。
2011年イエール大学の研究では、ｆMRIの分析を行いました。
瞑想経験者は未経験に比べDMNの主な領域（内側前頭前野と後帯状皮質）の活性が抑制されていました。
⇒これによりマインドフルネス瞑想がDMNの活動を抑制することを実証しました。
瞑想経験者は後帯状皮質、背側前帯皮質、背外側前頭前野の間の結合が強化されていることが示されました。
⇒マインドフルネス瞑想が3つのネットワークのつながりを強化し、脳が周囲の状況をより冷静に判断できることを示しえいます。
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反すう思考を抑制し感情のコントロールに効果的
側頭頭頂接合部
側頭頭頂接合部は思いやりや慈悲など優しい気持ちに関する重要な機能を担っています。
アメリカのサラ・レイザー博士はMRIによる研究
被検者にはMBSRのプログラムに従って8週にわたり毎日1時間の瞑想に取り組んでもらい、8週間後にMRIで脳を測定した。
耳の上あたりにある側頭頭頂接合部、この部分も大きくなっていることが明らかになりました。
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つまりマインドフルネスによって思いやりや共感といった心理的な機能が向上したということです。
脳の電気信号を測定
瞑想グループの被験者はポジティブな情動と結びついている脳の部位の活動が大幅に上がっていた。研究の終わり近くに被験者はインフルエンザワクチンを接種した。瞑想グループ被験者の方がワクチンに対する抗体を生み出した。
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つまり8週間のマインドフルネス瞑想で、被験者は前より幸せ（脳の活動で測定），抗体を作り出す能力が大きく伸びた。
上記のように、マインドフルネスは、ストレス･不安の軽減、感情のコントロール、思いやりが深くなる、集中力の向上などの効果があると実証されています。
当サロンでは、マインドフルネスの講座や瞑想会を開催しています。
ご自身と優しく向き合う時間を体験していただけると幸いです。
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